Офисный фитнес

Проведите свое рабочее время с пользой, выполняя разные упражнения, ведь офисный фитнес полезен как для фигуры, так и для всего организма в целом, он помогает бороться с болезнями позвоночника, суставов и глаз, а также способствует повышению настроения, что положительно сказывается на вашей работоспособности.

Упражнения для сердца и ног

В первую очередь откажитесь от лифтов и услуг внутренней почты, старайтесь ходить как можно больше. Чтобы сердечно-сосудистая система всегда оставалась в тонусе, в день нужно делать не менее 8000 шагов. Среднестатистический офисный работник, который не занимается спортом и добирается до работы на машине, проходит всего 2000 шагов в сутки. Поэтому оставьте машину в гараже и идите на работу пешком. Если ваш офис находится очень далеко от дома, то ездите на машине или маршрутном такси не до конца пути, выходите на две или три остановки раньше и идите пешком.

Кроме того, не забывайте, что лестница — это отличный тренажер для ног и сердца, если вы в течение минуты быстро поднимаете ноги, то за это время вы потратите 10 калорий. За пять минут ходьбы вы потратите около 50 калорий, а это одна съеденная конфета или печенье.

Чтобы укрепить икроножные мышцы бедер и ягодиц, ходить по лестницам нужно через ступеньку, наступая при этом всей стопой, затем отрывайте пятку, поднимайтесь на носок, после чего ставьте другую ногу на следующую ступеньку.

Тренировка ног, пресса и ягодиц

Когда вы сидите в своем любимом офисном кресле, обопритесь руками на сиденье, напрягите пресс и приподнимите согнутые в коленях ноги параллельно полу и постарайтесь удержать их в таком положении 10 секунд, затем медленно отпустите. Повторите упражнение 10–15 раз.

Если такое упражнение вам кажется слишком легким, то сделайте другое: опустите ноги, но не касайтесь пола, затем переходите к подъему, делайте это очень медленно. Сначала поднимайте и опускайте ноги вместе, затем поочередно.

Не забывайте про изометрические упражнения, при которых мышцы напрягаются, а движения не происходит, они идеально подходят для офисных сотрудников, которые не двигаются много часов.

Изометрические упражнения:

Для пресса. Сидя за столом, медленно напрягите мышцы пресса, при этом выдыхайте. Задержите напряжение на несколько секунд, расслабьтесь на вдохе.

Для ягодиц. Сидя на стуле, напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы в такой же последовательности, как и в предыдущем упражнении. Повторите от 20 до 50 раз.

Тренируем позвоночник и суставы

Тренировка ног: вытяните чуть согнутые в коленях ноги под столом, сделайте круговые движения стопами по часовой стрелке, затем против нее, после чего согните и разогните ноги в коленях по очереди на разных ногах. Мышцы при этом напрягать не нужно, это упражнение улучшает кровообращение, не дает ногам «застаиваться» и является отличной профилактикой варикоза.

Тренировка для позвоночника: возьмите кресло без колесиков, сядьте на его край боком, руками упритесь на спинку. Спину держите ровно, медленно поворачивайтесь корпусом к спинке, при этом ноги не должны отрываться от пола, стопы держите параллельно на ширине плеч, колени согните под прямым углом. Примите исходное положение, сделайте поворот в другую сторону. Повторите упражнение от 8 до 10 раз.

Следующее упражнение для позвоночника: Сядьте на край кресла, колени согните под углом в 90 градусов, стопы поставьте параллельно ширине плеч, обхватите руками спинку кресла внизу, как можно ближе к сиденью. Разводя плечи, прогнитесь в спине, задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Делать данное упражнение нужно тогда, когда почувствуете, что спина устала.

Тренировка для плеч, рук и грудной клетки

Встаньте, обопритесь ладонями о край стола на вытянутых руках. Спину при этом держите ровно, сделайте несколько отжиманий, наклоняясь к столу как можно ближе. Если от стола отжиматься неудобно, то можете делать это упражнение у стены. Руки расставляйте как можно шире, так нагрузка на трицепсы и бицепсы будет гораздо больше. Если вы будете держать руки при отжиманиях на ширине собственных плеч, то ваши грудные мышцы начнут работать на самом максимуме.

Сядьте за стол, выпрямите спину, соедините ладони на уровне груди при полусогнутых руках. Считайте до пяти, при этом давите руками друг на друга. На счете пять расслабьтесь, отдохните несколько секунд и повторите упражнение.

Положите прямые руки на стол, медленно давите на его поверхность, словно хотите прижаться к полу. Отсчитайте до пяти и расслабьтесь, немного передохните и переходите к повтору упражнения. Повторите 20 раз. Благодаря упражнениям для офиса вы будете чувствовать себя гораздо лучше, появится настроение к работе, окрепнет позвоночник и перестанут болеть суставы. Занимайтесь фитнесом на своем рабочем месте и держите форму всегда!