6 правил питания, о которых стоит забыть

Кто-то советует употреблять специальные коктейли, кто-то – ограничивать углеводы. Нам предлагают питаться невкусной, пресной пищей. Но толку от этих советов ноль – мы как нация не худеем, а, наоборот, становимся тяжелее. Как быть, когда волшебные диеты и бездарные советы окружают нас повсюду? Можно ли совладать с этими потоками информации и научиться правильно питаться?

Старое правило: Нельзя есть после 19:00

В чем секрет этой магической цифры – 19:00 (или 20:00, или 21:00)? Ранее считалось, что человек должен ужинать за 3 часа до сна (предполагалось, что в 22:00 все ложатся спать).

Да, это правильно, что последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна, но к похудению данное утверждение никак не относится. Тут, скорее, вопрос нормального пищеварения и хорошего самочувствия. Спать с полным желудком некомфортно, поскольку природой предусмотрено, что во время сна все процессы жизнедеятельности должны замедляться, но организм вынужден бодрствовать, чтобы переварить съеденное. В результате снижается качество сна, а также появляется метеоризм и нарушение пищеварения – но на массу тела это никак не влияет. Хотя наш организм – механизм сложный, но ориентироваться во времени он не умеет. Калории, съеденные после 19:00, перевариваются точно таким же образом, как и калории, полученные в первой половине дня. Они НЕ превращаются автоматически в жир.

Новое правило: Вечерние перекусы должны быть грамотно спланированы.

Причина избыточного веса – употребление вредной пищи в больших количествах. Запрет на еду после 19:00 может быть полезным только в том случае, если вы опасаетесь, что весь вечер будете уплетать за обе щеки (будь-то для снижения стресса или просто так от скуки). Самое главное – это общее суточное потребление питательный веществ, а не время, когда эти калории поступают в организм. Можно кушать по вечерам и при этом не набирать вес. Но для этого следует правильно питаться – пища должна утолять голод, а не служить средством борьбы со стрессом или скукой. Также нужно следить за общим количеством калорий, полученных на протяжении дня.

Старое правило: Употреблять только обезжиренные продукты

На сегодняшний день почти у каждого продукта (от мороженого до печенья) есть обезжиренный аналог. Многие люди подсознательно покупают продукты с пониженным содержанием жира в стремлении побороть лишний вес. Но такая тактика не эффективна. Почему? Потому что большинство обезжиренных продуктов нельзя употреблять даже людям с нормальной фигурой: бесполезный фаст-фуд, напичканные «химией» сладости, булочки и печенья. Обезжиренные продукты продаются уже десятки лет, но люди не становятся от них стройнее.

Виновником лишних килограммов является не жир, сколько избыточное потребление калорий. Понятно, что употребление жира должно находиться в разумных пределах но, в первую очередь, нужно следить за калориями. Никакие обезжиренные продукты вам не помогут, если питаться некачественными продуктами или превышать суточные нормы по калориям.

Новое правило: Включать в рацион умеренное количество полезных для работы сердца жиров.

Организм нуждается в жирах для ежедневной защиты органов и систем, выработки гормонов и т.д. и т.п. То есть, полностью исключать из своего рациона этот макроэлемент крайне неразумно. Жир в умеренных количествах способствует насыщению, человек дольше не чувствует голода. Рекомендуется включать в рацион полезные жиры: орехи, авокадо, оливковое масло. Чтобы ограничивать жиры животного происхождения и контролировать калории, покупайте нежирные и обезжиренные молочные продукты. Все остальные обезжиренные продукты пусть остаются дальше лежать на полках в супермаркете.

Старое правило: Физическими нагрузками следует сжигать каждую съеденную калорию

С точки зрения нормализации массы тела, все верно – следует расходовать больше калорий, чем их поступает в организм. Но некоторые люди впадают в крайности, полагая, что физическими нагрузками нужно сжигать каждую съеденную калорию – и даже больше.

Это не только бесполезный прием, но и небезопасный – могут возникнуть травмы от перетренированности, истощение, задержки в борьбе с лишним весом и другие проблемы. Помни, что организм на протяжении дня постоянно расходует калории, даже в состоянии покоя. По-научному это называется «интенсивность основного обмена» (ИОО). Для нормальной ИОО требуется около 1200-1500 калорий в день (в среднем). Добавь к этому количеству те калории, которые сжигаются при выполнении движений, ходьбе, в состоянии покоя и, да, на тренировках. Ты увидишь, что «расходовать больше калорий, чем их поступает в организм» не так уж и сложно и для этого совсем не обязательно сутками торчать в спортзале.

Новое правило: Больше двигаться, плюс посильные физические нагрузки.

Старайся вести более активный образ жизни. Имеется в виду, что не стоит полагаться только на тренировки (хотя для красивой фигуры и хорошего здоровья заниматься следует не менее 3-6 раз в неделю по 30-60 минут). Даже самая обычная и, казалось бы, незначительная деятельность способствует сжиганию калорий и нормализации веса – подняться вверх по лестнице, подойти к рабочему столу коллеги, а не отправлять сообщение по почте, сыграть в активную игру вместо лежания на диване перед телевизором и т.д. Нет никакой необходимости впадать в крайности в спортзале. При помощи обычных тренировок достаточно сжигать 200-600 калорий в день (не тысячи) в сочетании с правильным питанием и нашими советами.

Старое правило: Чем меньше кушать, тем быстрее уходят килограммы

Многие люди считают, что пропуская завтрак или обед, они смогут скорее избавиться от лишнего веса (ведь организм получит меньше калорий). Теоретически в этом утверждение есть рациональное зерно. Но на практике все выходит как раз наоборот. Пропустив прием пищи, человек уже через несколько часов ощутит настолько сильное чувство голода, что будет готов забыть о диете и наброситься на все, что лежит перед глазами. Кроме того, слишком редкое питание замедляет обмен веществ. Организм будто консервируется (или «замедляется»), ведь ему кажется, что настали голодные времена.

Новое правило: Питаться небольшими порциями, но часто и с регулярными интервалами.

Чтобы обмен веществ проходил максимально продуктивно, организм следует снабжать энергией через регулярные интервалы времени. Для нормализации массы тела старайся питаться маленькими, сбалансированными порциями через каждые 3-4 часа. То есть, кушай трижды в день (включая завтрак), не забывая о небольших перекусах между основными приемами пищи.

Старое правило: Чем меньше употреблять углеводов, тем быстрее уходят килограммы

На протяжении последних нескольких лет низкоуглеводные «супердиеты» подарили углеводам дурную славу – совсем не заслуженно. Углеводы – важный источник топлива для организма. Необходимы они и для безопасного, планомерного похудения. Углеводы помогают организму эффективно сжигать жир, поэтому исключение их из рациона, наоборот, замедляет борьбу с лишним весом и может нанести вред здоровью.

Новое правило: Ограничивать продукты, прошедшие технологическую обработку, и выбирать цельные продукты.

Известно, что существуют полезные углеводы (цельные злаки, овощи, бобовые и т.д.) и неполезные (пшеничный хлеб, каши быстрого приготовления, сладости и т.д.). Исключать углеводы из рациона нельзя – просто нужно уметь их выбирать. Отдавай предпочтение цельным злакам и продуктам, которые не подвергались технологической обработке (бурый рис, квиноа, хлеб из цельнозерновой муки, овсяные хлопья), и ограничивай потребление вредных углеводов, которые попадают в наш организм из продуктов, прошедших сложную технологическую обработку, сладостей, калорийных напитков и сдобы.

Старое правило: Отказаться от всех любимых калорийных продуктов

Этот распространенный прием может оказать обратный эффект даже у волевого человека с хорошей мотивацией. Ведь отказаться от всех любимых продуктов просто нереально. Если ты решишь исключить из рациона все любимые «плохие» продукты, то, скорее всего, уже через некоторое время решишься забыть о такой диете и о планах бороться с лишним весом. Разделив еду на «плохую» и «хорошую», ты автоматически делаешь установку на запрет. Хорошие продукты – это, своего рода, наказание; а плохие – запретный плод (который всегда сладок).

Новое правило: Кушать любимые продукты, но в меру.

Не стоит отказываться от одних продуктов и заставлять себя кушать другие. Забудь о «запрещенных» продуктах. Можно и терять вес, и наслаждаться любимыми продуктами – но в умеренных количествах и с контролем порций. Вместо того чтобы скушать целую плитку шоколада, посыпь шоколадной стружкой овсянку за завтраком. Вместо того чтобы намазать шоколадно-ореховую пасту толстым слоем на бутерброд, скушай только ложечку. Позволяя себя такие маленькие слабости, ты убьешь сразу двух зайцев – забудешь об искушениях и сможещь уверенно двигаться к красивой фигуре.

Если посмотреть глубже, новые правила – это, по сути, ни что иное, как здравый смысл. Выполнять их совсем не сложно. Самое главное – прислушиваться к своему организму и позволять себе все, но в меру. А также не забывать о регулярных тренировках, контроле порций и здоровом сбалансированном питании. Воспользуйся этими новыми «правилами», и очень скоро удивишься переменам в своей внешности!

Источник: subscribe.ru