С таким подходом сегодня он стал бы очень удачливым инструктором тренажерного зала. Именно умеренность программы похудения дает самый быстрый и, главное, необратимый эффект. Попытка форсировать потерю веса приводит к противоположному результату - вы становитесь еще толще.
Парадокс? Нисколько!
Речь идет о фундаментальном законе эволюции. Спорить с природой бесполезно. Лучше возьмите ее в союзники.
Главный закон выживания - Нельзя голодать
Знаете главный закон выживания? Нельзя голодать. Иначе пострадают клетки, а вместе с ними и генетический код. Ну а нарушение генетической "цепи" времен и есть смерть вида. Получается, когда вы замахиваетесь на похудение, вы вступаете в схватку с космическими силами эволюции. Именно они миллионы лет учили ваш организм накапливать жир на случай нехватки пропитания. Заранее можно сказать, что сражение будет нелегким. Ваш организм натренирован природой на самые разные неожиданности. Такой простой мерой, как банальное снижение калорийности рациона, его никак не пронять. Больше того, намекните организму, что его ждет долгая "голодовка", и он возьмет такую круговую оборону, что с ней не совладает и спецназ.
Поверьте, тут нет никакого преувеличения. Пара часов голода, и организм начинает выкатывать на позиции тяжелую артиллерию - намертво блокируются все внутренний реакции, которые идут с расходом жиров.
Дальше - больше.
Организм тушит свет. Без шуток. На языке науки это называется механизмом сверхадаптации. Речь идет о замедлении всех процессов внутри организма, другими словами, о разновидности летаргии, цель которой свести энергозатраты к минимуму. Согласитесь, это разумно. Праздничная иллюминация несовместна с логикой экономии. Причем, организм предпочитает перестраховаться. Вы сокращаете калорийность своего рациона на 25%, а вот темпы обмена обваливаются сразу на 35-40%. Понятно, что ровно настолько сокращаются и темпы сжигания жира (это одна из многочисленных обменных реакций). Тут уж крути педали велоэргометра хоть до посинения, толку все равно не будет! Вот здорово! А вы-то думали: буду мало есть и много тренироваться, вот и похудею (бред…). Как же быть? Читайте дальше.
Энергетический дисбаланс - проблема проблем?
Наш организм - не такой уж точный инструмент. В идеале, чтобы ваш вес не увеличивался, вам надо тратить ровно столько калорий, сколько вы получаете с пищей. Но это в идеале. А на практике есть некий энергетический "зазор". Например, женщина, упорно занимающаяся фитнессом, может потреблять за обеденным столом на 300 калорий больше или меньше, чем тратит на тренировках. Это никак не скажется на ее внешней форме. Для культуриста весом 80-90 кг дисбаланс может быть больше - до 400 калорий.
Секрет тут прост. Наша печень хранит в себе запасы гликогена, своего рода, "консервированные" углеводы. Если вы недоели, ваша печень подбавит вам углеводов или, наоборот, запасет излишек на будущее в случае незначительного переедания.
Все неприятности начинаются, когда вы сокращаете приход калорий слишком сильно.
Печень расходует весь свой гликоген, ну а дальше организм включает механизм аварийного энергообеспечения. Организм, как вы уже знаете, замедляет обмен, но вдобавок, ради сохранения накопленных жиров, находит внутри себя новое ''топливо" - начинает "пережигать" мышцы. (Наука называет этот процесс катаболизмом.)
В итоге мы имеем сонливость, усталость и раздражительность (это типичные спутники "заторможенного" обмена); дряблые, потерявшие упругость, мышцы и полную сохранность жировых накоплений.
Главное, накормить печень!
Сидящих на диете принято пугать углеводами, ну а между тем, если вы не будете регулярно насыщать углеводам свою печень, организм сорвется в пропасть катаболизма. Тут можно спросить: а что если налечь на белковые коктели? Пусть организм извлекает энергию из пищевого белка, а не из белка мышц. Задам встречный вопрос: а как ваш организм разберется, где ваш собственный белок, а где белок мышц? Потери мышечной ткани неизбежны, сколько бы белка вы не ели темпы сжигания мышц нарастают. И знаете почему? Считая жир, организм начинает разрушать собственный белок, чтобы потом превратить его в жировые молекулы! Невероятно и больше того, по мере вашего голодания масштабы и темпы сжигания мышц нарастают.
Как правильно есть не переедая.
Со временем к вам придет интуитивное ощущение меры потребления пищи. Но пока вам надо сознательно следить за своим питанием, подсчитывая съеденное до последней калории. Перед вами аргументы в пользу выверенного подхода к диете.
Избыток углеводов опасен тем, что:
- Лишние углеводы "конвертируются" в подкожный жир.
- Избыток углеводов в питании обычно сопровождается избыточным приемом жиров.
- Секреция инсулина повышается, а это приводит к ускоренному накоплению жировых отложений.
Нехватка углеводов опасна тем, что:
- Организм начинает "сжигать" мышцы.
- Снижается скорость обменных процессов.
- Пониженный уровень сахара в крови становится хроническим, а это приводит к падению интенсивности тренинга и "зверскому" аппетиту.
Полезные советы:
- За один прием съедайте меньше углеводов. Это автоматически означает меньшую секрецию инсулина.
- Питайтесь чаще. Если вы будете есть через каждые 3-3,5 часа малыми порциями, то суммарная секреция инсулина существенно понизится.
Не разрешайте себе есть редко, но помногу. Такие приемы пищи сопровождаются гиперинсулинемией - избыточной секрецией инсулина. А это прямая дорога к жировым отложениям.
Как обмануть организм
Для того, чтобы обеспечить себе идеальный энергетический баланс в течение всего дня придерживайтесь следующих нехитрых правил.
1. Избегайте чувства голода.
Если оно появилось, значит, вы уже опоздали к столу. Если вы чувствуете голод, не ждите очередного приема ищи, а съешьте что-то немедленно, хоть конфету. Хороший выход - яблоко.
2. Избегайте жажды.
Вода - это важная составная "часть" процесса пищеварения. Если воды не хватает, пища переваривается хуже, а это означает замедление темпов обмена веществ.
3. За ночь запасы гликогена в печени сокращаются.
Если вы начнете тренироваться на голодный желудок, откуда организм будет брать энергию? Правильно, из мышц. Ситуация, что и говорить, абсурдная. Вместо жира вы "сжигаете" мышцы.
4. Уровень сахара в крови снижается каждые три часа,
следовательно, и есть вам нужно с той же частотой.
Итак давайте делать выводы.
Если вы хотите похудеть то крайности не для вас. Резкое снижение калорийности рациона приведет вас к замедлению темов обмена, а это полная остановка "сжигания" жира. больше того, когда вы, отчаявшись, бросите голодать ускорение темпов обмена отзовется ускорением жировых накоплений. Потерянные килограммы вернутся со значительным избытком. Увеличение количества потребляемого белка - не выход. От разрушения мышц он не страхует, зато провоцирует реакцию превращения белка в жир.
Если сокращать число суточных калорий, то не больше, чем на 10-12% от вашего базового уровня.
Резкое снижение калорийности приведет к остановке "сжигания" жира
Углеводов надо есть поменьше, но опять же никаких крайностей. Помните, ваша печень должна хранить гликогена не менее, чем на 400 калорий, а это означает суточное потребление углеводов в количестве 150 г. Это ваш "пожарный" минимум. Если углеводов хронически не хватает для ''закладки" гликогена, и вы пытаетесь тренироваться на "пустую печень, сразу же включается механизм «пережигания» мышц. Впрочем, никакой тренировки у вас и не выйдет.
ключевое слово в похудении - умеренность
Развить высокую интенсивность тренинга при отсутствии энергетического "топлива" попросту невозможно. Тренировки на слишком "жесткой" диете - это самообман, пустая растрата времени. Итак, ключевое слово в похудении - умеренность. Не допускайте откровенного недоедания, потребляйте углеводы и белки в меру. И вы будете худеть - в точном соответствии с учением Аристотеля.
Автор: Оскар Латыпов - Начальник учебного управления БИФК, кандидат педагогических наук
Все статьи в одном телеграм-канале: https://t.me/rb7ru
А также лучшие новости Башкирии: https://t.me/rb7news Подписывайтесь!
