Самостоятельные тренировки: как соблюдать правила безопасности?

Между прочим, сюда входит не только понятие правильно выполняемого упражнения, а также выбор костюма, времени и места занятия, продолжительности и степени нагрузки.

Пренебрежение, казалось бы, простыми вещами, может вывести из строя на несколько месяцев. И хорошо, если просто отказом от полноценных тренировок. А если – прогулом работы, потерей отпуска?

Итак, что необходимо помнить и соблюдать при тренировках людям, самостоятельно тренирующимся для себя, «для здоровья».

1. Пройдите медицинское обследование

Периодическая диспансеризация поможет вам знать точное состояние своего здоровья и предупредить развитие любого рода предпатологических состояний. Не тренируйтесь заболевшим, уставшим или после активного «отдыха» с принятием алкоголя. Если вы тренируетесь утром, выпейте сначала полстакана горячего чая и съешьте печенье. Это возобновит углеводно-энергетический запас в организме. Регулярно измеряйте частоту сердечных сокращений (пульс). Нормальная частота пульса здорового взрослого человека приблизительно 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя. При выполнении упражнений старайтесь не доводить его свыше 150 ударов в минуту. Вашу индивидуальную оптимальную частоту и предельную при выполнении нагрузок лучше проверить у врача.

2. Перед каждой тренировкой обязательно проводите тщательную разминку

Как говорится, «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Общая разминка в начале тренировки, включающая в себя различные махи, наклоны, растягивающие упражнения, разогреет мышцы, увеличит эластичность связок и сухожилий и подготовит организм к работе. Кроме того, перед каждым упражнением должна проводиться специальная разминка. В конце тренировки, особенно вечерней, необходимо делать заминку, дыхательные упражнения на расслабление, растяжку.

3. Тщательно контролируйте технику выполнения упражнения

К примеру, при тренировках с тяжестями при освоении любого нового упражнения обязательно начинайте с веса, который позволит вам выполнить не менее 20 повторений в подходе. Не торопитесь увеличивать рабочий вес. При разучивании ударов не бейте сразу в полную силу. При разучивании сложного элемента брейка, паркура используйте страховочные маты и защиту в виде наколенников и др. Обязательно просите инструктора (специалиста) проконтролировать технику выполнения упражнения. Далее вы сможете выполнять его самостоятельно. Именно в силу несложившейся межмышечной координации при освоении новых упражнений могут случиться травмы, прежде всего, растяжения и разрывы мышц, связок, сухожилий.

4. Соблюдайте правильную методику тренировок

Попросите разработать ее специально для вас или воспользуйтесь уже готовой программой для новичков. В последнем случае программа должна быть разработана и рекомендована спортивными специалистами в спортивных изданиях (учебниках, журналах). Соблюдайте принцип последовательности и постепенности в наращивании нагрузок. Даже если вы чувствуете, что можете больший вес поднять, больше километров пробежать – не форсируйте события, не гонитесь за результатом, завтра вам еще встать с кровати и идти на работу или учебу. Вряд ли ваше начальство оценит вашу походку, как у Буратино. Неверный подбор упражнений, без учета состояния здоровья, слишком поспешный допуск к возобновлению занятий после перенесенного заболевания или травмы – верный путь к травме или ее рецидиву на более серьезном уровне.

5. Не делайте рискованные упражнения в одиночку

При выполнении ряда упражнений акробатического характера или упражнений с тяжелыми весами обязательно пользуйтесь помощью страхующего. Выполнять страховку должен только опытный, умеющий правильно страховать партнер или инструктор.

6. Соблюдайте порядок

При занятиях с тяжестями не разбрасывайте диски и гантели. При выполнении упражнения ставьте снаряд на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем – один с другой). В противном случае диски, оставшиеся на одном конце штанги, перевесят гриф и приведут к переворачиванию и падению штанги.

7. Соблюдайте гигиену

Тренируйтесь в удобной сменной спортивной одежде и обуви, которую сразу же после тренировки необходимо снять, чтобы не простыть в сырой одежде и не вызывать раздражения кожи. Хорошая спортивная одежда не должна натирать кожу, мешать свободным движениям. Также после тренировки необходимо принять душ и насухо обтереться полотенцем. Стирать форму нужно не реже раза в две недели. Тренироваться надо в хорошо проветриваемых светлых помещениях. На улице следует тренироваться вдали от проезжей части, производств – в парке, лесу, поле. На площадке не должно быть мусора, битого стекла и др.

8. Время занятий

Утром не следует давать организму большую нагрузку, так как сердце еще не готово и может не выдержать. Если делать пробежки, то не больше 2 км в спокойном темпе. Тренироваться следует или за час до еды, или за 2 часа после еды. При совмещении спорта с учебой или работой оптимально тренироваться не более трех-четырех раз в неделю по 1-2 часа. Спать не менее 8 часов в день, есть не менее трех раз. Вечерние тренировки должны проходить за 4 часа до сна.

Источник: Школа Жизни