«Мне постоянно грустно и хочется есть»: откуда берется осенняя хандра и как от нее избавиться

По статистике, примерно 10% взрослых здоровых людей сталкиваются с сезонным аффективным расстройством, в народе — осенней хандрой. Мир внезапно становится серым и некрасивым, любимые занятия скорее удручают, чем радуют, а гора грязной посуды постоянно растет, потому что на уборку нет сил.

Такой резкий спад активности происходит по нескольким причинам:

• почти нет солнечного света: затянутое тучами небо не только выглядит безрадостно, но и не дает организму вырабатывать гормоны счастья — дофамин и серотонин
• сезонных фруктов становится все меньше, а на отсутствие витаминов в рационе организм реагирует слабостью и постоянной усталостью
• движения тоже становится меньше: на улице холодно, дома холодно, потому что отопление еще не дали, и вот вы приходите с работы, прыгаете под одеяло, проводя под ним каждый вечер и все выходные
• сумерки теперь занимают большую часть дня, из-за этого мелатонин, гормон сна, вырабатывается слишком интенсивно. Поэтому спать хочется постоянно, несмотря на литры выпитого кофе.

Как бороться с этим состоянием?

Наладьте рацион

Многие начинают заедать свою грусть шоколадом и булочками — действительно, быстрые углеводы могут на время поднять настроение. Но когда уровень сахара опустится до нормального, станет только грустнее.

Попробуйте заменить сладкие конфеты на орехи, бананы и финики. Шоколад тоже можно, но горький, а не молочный. Добавьте больше еды, богатой омега-3, например, жирные сорта рыбы и грецкие орехи.

Гуляйте

Коротенькая прогулка вокруг дома не пугает так сильно, как ежедневная цель в 10 тысяч шагов, но пользы от нее достаточно. Можно прогуляться в тишине, ни о чем не думая, или же включить любимую музыку/аудиокнигу/подкаст — снижение тревожности и хорошее настроение гарантировано.

Интересный факт: даже в самую пасмурную погоду свет на улице во много раз ярче, чем дома.

Ложитесь спать и просыпайтесь раньше

Световой день теперь длится совсем немного, поэтому отложите сон до обеда и просыпайтесь хотя бы на час раньше. Есть шанс, что вы успеете поймать утреннее солнце, а это витамин Д и хороший настрой на весь день.

Найдите себе хобби

Осенью у многих возникает желание научиться новому. Школа и универ приучили нас, что с приходом сентября наступает учебный год, так почему бы не приручить гончарный круг или акварель? Или вспомнить, как в третьем классе вы плели браслетики из бисера, и сплести что-то себе и подругам?

С хобби, которое вам по-настоящему интересно (даже если это вышивка крестиком по готовым схемам), время пролетает незаметно и для хандры просто не остается места.

Добавьте осознанности

Это слово уже порядком всем надоело, но «осознанность» — вообще не про многочасовые медитации и сжигание ароматических палочек. Можно завести дневник и писать в нем обо всех событиях дня; уделять по паре минут каждый час, чтобы выдохнуть и расслабить голову.

И еще один забавный факт: кратковременные залипания, когда вы просто смотрите в одну точку, а в голове не происходит ничего, полезны для мозга и помогают ему разгрузиться.