Как нельзя сидеть и что делать после работы

Почему из-за этого возникают серьезные проблемы со здоровьем и можно ли их избежать?

Лежа или стоя?

Несколько лет назад, оказавшись на международной выставке офисной мебели, я была поражена идеями дизайнеров по оборудованию рабочего места. Вместо привычного стола и кресла – фантастические конструкции, например «лежачее» место в виде кресла-«шезлонга», двигающегося по полозьям, с подставкой для ноутбука.

Не хотите работать лежа – можно стоя. Для этого к обычному столу добавляется специальный модуль-столешница. Такие решения не просто изыски художников, стремящихся к самовыражению. Это ответ на социальные потребности. Число офисных работников стремительно растет, их отдача, производительность труда напрямую зависит от эргономичности рабочего места. Потому что одно дело, если сотрудник бюллетенит несколько дней, подхватив грипп или ОРВИ, и совершенно другое, если он «заработал» серьезные хронические заболевания из-за превышения статических нагрузок.

Конечно, вряд ли даже самые продвинутые офисы превратятся в «лежбища морских котиков», но возможностей спасти человека от последствий сидячей работы сегодня множество. Зарубежные работодатели давно подсчитали и умело используют плюсы такого подхода. К сожалению, нам в ближайшем будущем подобное не грозит, а посему, если вы работник офиса, позаботьтесь о своем здоровье сами.

Азбука неприятностей

Когда мы сидим, позвоночник испытывает огромную нагрузку. И начинает сигнализировать: возникли проблемы. Мы часто не понимаем его «языка» – разве что боли в спине заставляют реагировать на его «жалобы». Специалисты, занимающиеся проблемами позвоночника (нейровертебрологи), убеждены, что именно позвоночник – главный дирижер нашего здоровья.

– В позвоночном канале находится спинной мозг, который условно разделен на сегменты, – рассказывает врач-вертебролог Андрей Серов. – От каждого сегмента отходят нервные волокна, которые несут импульсы от головного мозга через спинной к определенному органу, железе, группе мышц, сосудов… При деформации позвоночного столба нарушается проведение нервного импульса к соответствующему органу, что не может не сказаться на его работе. Кроме того, поскольку связочный аппарат, поддерживающий внутренности в определенном положении, крепится к позвоночнику, происходит смещение органов. Это тоже усугубляет нарушение их функций. Поэтому, когда возникают проблемы с позвоночником, это может спровоцировать самые разные заболевания: радикулит, язвенную болезнь, гастрит, мастопатию, геморрой, хронический бронхит и многие другие.

Среди самых «популярных» диагнозов офисных работников – варикоз. Что совершенно неудивительно, ведь кровотоку нужно преодолеть силу тяжести, чтобы добраться от ног до сердца. Когда мы движемся, икроножные мышцы сокращаются, сжимают вены – включается естественный «насос», который и выталкивает венозную кровь вверх, заставляя ее подниматься к сердцу. При сидячей работе «насос» практически бездействует, застой крови в венах увеличивается, стенки сосудов начинают расширяться, теряют эластичность. В зоне повышенного риска болезней сосудов – женщины: обувь на высоком каблуке, гормональные контрацептивы, беременность – дополнительные провоцирующие факторы.

При долгом сидении неизбежен и застой крови в малом тазу. У женщин это нередко приводит к гинекологическим заболеваниям, а у мужчин может стать причиной ранней импотенции, новообразований в предстательной железе.

А еще, как доказывают исследования зарубежных ученых, сидячая работа провоцирует старение организма. Дело в том, что при недостатке движения быстрее сокращается длина теломер – фрагментов хромосом, защищающих клеточную ДНК от деформаций и повреждений. А значит, организм более подвержен воспалительным процессам, повреждению клеток.

Что за поза, господа!

Мы усиливаем вредные последствия сидения сами, часто того не подозревая. Устав от статической напряженной позы, хочется расслабиться. И здесь мы часто совершаем непростительные ошибки.

Чего делать категорически нельзя? Сползая на офисном кресле вперед, облокачиваться плечами на его спинку. В такой позе последние шейные и первые грудные позвонки испытывают напряжение. А это – место входа позвоночных артерий. В результате нарушается кровоснабжение мозга. Ухудшаются память, реакция, внимание. А если положить на спинку кресла и голову, то пострадают 9–12‑й грудные и 1‑й поясничный позвонки. А значит – желчный пузырь, поджелудочная железа, желудок, почки.

Очень вредно опираться на стол локтями. При этом тяжесть тела, несмотря на опору на локти, приходится на нижнюю часть поясничного отдела. Естественный прогиб поясницы выпрямляется. Мышцы в этом месте растягиваются, такая поза мешает им сократиться.

После работы

А теперь – элементарная арифметика. Итак, 8 часов на работе, час на дорогу туда и час обратно. Плюс завтрак, обед, ужин, чай, кофе – трапезничаем мы тоже не стоя.

Получается, как минимум половину суток большинство из нас проводит в положении сидя. Значит, вторую половину нужно использовать так, чтобы свести к минимуму последствия сидячей жизни. Каким же образом?

Врач-ортопед Владимир Дорин советует «сидельцам» обратить особое внимание на спальное место. Матрас должен быть ортопедическим, потому что только он поддерживает позвоночник в правильном положении, помогая пройти курс реабилитации после дневных перегрузок. До 30 лет лучше спать на более жестком матрасе, так как позвоночнику еще нужна жесткая фиксация. От 30 до 45 лет – на матрасе средней жесткости, а в более старшем возрасте – на более мягком и комфортном.

Подушку нужно подбирать в соответствии с привычками: тем, кто предпочитает спать на боку, нужна более высокая и жесткая, а тем, кто спит на спине – менее высокая и средней жесткости. «Правильная» подушка способствует тому, что изгибы шейного отдела максимально приближены к физиологическому положению, поэтому утром вы встаете без головной боли, в хорошем тонусе.

Не сидите долго перед телевизором в кресле или на диване. Больше двигайтесь! Практически здоровым людям можно заниматься любым видом спорта. Если вы уже знакомы с остеохондрозом, лучше всего ходить в бассейн: для позвоночника самая полезная нагрузка – плавание. Плавать лучше на спине – в этом случае максимально расслабляются мышцы спины и шеи, снижается нагрузка на межпозвонковые диски. А вот виды спорта, связанные с прыжками (волейбол, баскетбол, теннис, а также силовые), под запретом. Плавание полезно и тем, у кого есть проблемы с венами. Кроме того, флебологи рекомендуют таким людям езду на велосипеде, лыжи, аквааэробику.

Нет времени на бассейн или спортзал? Не беда! Старайтесь больше ходить. Только во время прогулки выдерживайте один и тот же темп и попытайтесь пройти без остановок хотя бы три тысячи шагов. Не сбиться со счета поможет электронный шагомер. И конечно, следите за весом. А еще, говорят врачи, отличное средство профилактики заболеваний, связанных с сидячей работой, – это секс. Не случайный, конечно, а регулярный.

«АиФ Здоровье» рекомендует

Снять вредное статическое напряжение можно и не вставая с офисного кресла.

Специалисты рекомендуют несколько простых упражнений. Повторять каждое нужно не менее 10 раз.

1. В положении сидя поочередно вытягивайте и сгибайте ноги, не опуская их на пол.

2. Прогните спину назад и вперед, а затем выполните наклоны в разные стороны.

3. Сидя, разведите локти в сторону, сделав вдох. Затем вытяните руки вперед и сделайте выдох.

4. Напрягите мышцы живота, затем расслабьте.

5. Сидя с вытянутыми ногами, попеременно напрягите и расслабьте мышцы правого и левого бедер.

Источник: subscribe.ru