Расширяйте свой рацион. А точнее, замещайте вредные для фигуры продукты полезными — так переход на новую схему питания пройдет легко и безболезненно. Отправившись за покупками, проложите в тележку цельнозерновой хлеб и бездрожжевые хлебцы, зеленый салат, брокколи, спаржу, фасоль, грейпфруты, куриные и перепелиные яйца, филе морской рыбы, цыпленка, индейки и телятины, оливковое масло, натуральный соевый соус. А вот от белого хлеба, полуфабрикатов, колбасных и кондитерских изделий, майонеза и консервов лучше воздержаться.
Не спешите снижать калорийность. Многие новички, которые лишь недавно начали ходить в спортклуб, часто страдают от слабости, головокружения вплоть до потемнения в глазах, снижения общего тонуса и даже настроения во время и после тренировки. Чаще всего это происходит из-за их желания сочетать фитнес с низкокалорийной диетой. Конечно, разумные ограничения калорийности нужны, однако его энергетическая ценность не должна быть ниже 70-80% от «базовой» (для среднестатистической женщины это около 2000 ккал).
Придумывайте «мобильные» перекусы. Классическая рекомендация для худеющих с помощью занятий в спортклубе — дробное, пятиразовое питание, при этом три приема пищи основные, а два приходятся на перекусы. На роль легких перекусов подойдут вареные яйца, кефир, творог с жирностью до 5%, бананы, яблоки, горсть миндаля или кешью, легкий бутерброд из хлебца с ломтиком твердого сыра. Что-то из этого набора обязательно должно быть у вас с собой, на случай, если будет некогда спуститься в офисную столовую или вы надолго застряли в пробке.
Ужинайте. Тем, кто ходит в спортклубы ранним утром или днем, ужинать лучше не позднее, чем за 4-5 часов до сна. Если же вы ходите на фитнес вечером после работы или учебы, придется ограничить ужин небольшой порцией белка (в виде творога, куриной грудки или кусочка говядины), съесть которую нужно через 30-40 минут после тренировки. «Совы» могут позволить себе немного не очень сладких фруктов или ягод через 3 часа после тренировки, если до отхода ко сну все еще остается не меньше 4 часов. Однако совсем отказываться от ужина ради быстрого похудения не стоит — большие перерывы между приемами пищи лишь замедляют этот процесс.
Не отказывайтесь от «полезных» жиров. Оливковое, тыквенное, льняное масло, масло виноградных косточек, красная рыба — все это богатые источники целого набора ненасыщенных жирных кислот, которые активно борются с излишками холестерина, способствуют «подтягиванию» кожи при похудении, нужны для здоровья и красоты волос и ногтей. Ежедневная доза этих масел — 1-2 столовых ложки, а морскую рыбу стоит включать в меню хотя бы раз в неделю.
Составляя фитнес-меню, важно избежать многочисленных ошибок, которые часто допускают новички.
Источник: www.portal-woman.ru
Все статьи в одном телеграм-канале: https://t.me/rb7ru
А также лучшие новости Башкирии: https://t.me/rb7news Подписывайтесь!
