Растяжка мышц – важная составная гибкости и здоровья

 Силовые тренировки и фитнес-программы для женщин и мужчин набирают все большую популярность. Их можно проводить как в спортзалах, так и на тренажерах в домашних условиях. Режим тренировок дома не должен превышать 60-80 минут, при этом они должны проводится примерно три-четыре раза в неделю.

Так как любую физическую нагрузку можно отнести к одному из видов оздоровления и укрепления организма, следует знать, как усилить эффективность от таких занятий.

В 1992 году в Австралии был поставлен эксперимент, который стал поистине сенсационным. Пауэрлифтеров – спортсменов, занимающихся развитием своего тела с помощью отягощений, – разделили на две группы, назначив всем традиционную тренировочную программу. Однако участников первой группы вдобавок заставили интенсивно растягивать мышцы плечевого пояса; через два месяца они опередили представителей второй по количеству выполненных повторов упражнения на жим лежа на 15%.

Результатами этого исследования десять лет спустя заинтересовались американские ученые и врачи, решившие провести еще два объективных эксперимента на двух контрольных группах спортсменов. Итогом их работ стали цифры, очень близкие к той, которую в свое время получили австралийцы.

Путем опытов и наблюдений

Итак, как же объясняет феномен наука? Пока, к сожалению, у исследователей насчет влияния растяжки на увеличение эластичности мышц существуют только гипотезы.

Так, в Канаде проживает «гуру» силового тренинга, доктор спортивной медицины Тодор Бомпа. В одном из своих интервью он заявил: «Чтобы извлечь максимум из силовых тренировок, вы должны работать с полной амплитудой. Чтобы выполнять движения с полной амплитудой, нужно иметь гибкие суставы. Чтобы иметь гибкие суставы, надо активно растягиваться». Стоит отметить, что все подопечные спортсмены Бомпы растягиваются 6 раз в неделю по полчаса и занимают самые высокие места на всевозможных соревнованиях. Бомпа продолжает настаивать на том, что все травмы, получаемые во время силовых тренировок, имеют общую первопричину — слабую гибкость суставов.

Еще одно серьезное умозаключение принадлежит американскому ученому Майку Олтеру. Он утверждает, что боль в мышцах после интенсивного тренинга вызвана многочисленными разрывами мышечных волокон. Сегодня принято считать, что это «хорошая» боль, поскольку она свидетельствует об эффективной «прокачке» мышцы. Майкл Олтер, однако, полагает, что посттренировочная боль в мышцах характерна только для начинающих. Те, кто занимается давно, не чувствуют ее даже после запредельных нагрузок. По мнению Олтера, все дело в слабой эластичности мышечных волокон у новичков. Из-за «жесткости» волокон мышца оказывается не в состоянии ни сократиться надлежащим образом, ни нормально растянуться. В итоге волевое преодоление веса приводит к разрывам мышечных волокон и потом – к боли. Если же новичок в силовых упражнениях с самого начала возьмется растягивать мышцы, он не будет чувствовать боль, равно как и профессионал.

Основные упражнения на растяжку

Чтобы растянуть важнейшие группы мышц, нужно проделать все эти 11 упражнений. Выполняйте весь комплекс после тренировки, а отдельные упражнения – на ваш выбор – перед тренировкой (после разминки). Каждую позу надо удерживать 15-30 секунд 3-4 раза за тренировку.

• Плечи

1. Исходное положение: прямая рука поперек тела на уровне плеч. Кисть другой руки положите на «рабочую» руку выше локтя. Выдохните и медленно прижимайте «рабочую» руку к телу. То же – для другой руки.

2. Встаньте в дверной проем и обоприте согнутую в локте руку на косяк. Выдохните и медленно разверните туловище вокруг вертикальной оси, подав «рабочее» плечо вперед. Проделайте то же самое с другой рукой.

• Верхняя область спины

Заложите одну руку за спину. Захватите ее другой рукой чуть повыше локтя. Сознательно расслабьте все тело, выдохните и осторожно давите на «рабочую» руку. Проделайте то же самое с другой рукой.

• Растяжка верха спины

Встаньте где-то в метре от перекладины или перил. Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните и медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую растяжку.

•  Бедра

Сядьте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги перед собой. Согните одну ногу и подтяните ступню к тазу, сколько возможно. Чуть согните другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, удерживая голову прямой. Согните другую ногу и повторите движение.

• Руки

Поднимите руку вверх. Согните ее в локте так, чтобы кисть оказалась за затылком. Другой рукой ухватите за локоть согнутой руки, выдохните и медленно тяните локоть за голову. Проделайте то же самое с другой рукой. Не делайте резких рывковых движений.

• Грудь

Встаньте в дверной проем и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч. Обопритесь локтями о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. Это упражнение можно проделать с каждой рукой поочередно.

• Ноги/поясница

Сядьте на пол, выпрямите спину, подошвы ног прижмите друг к другу. Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. Другой вариант – захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь вперед. Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно.

•  Повороты сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, обопритесь руками о пол позади себя. Закиньте правую ногу за левую и подтяните правую ступню к тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой. Не поворачивайте голову слишком сильно – можно растянуть шейные мышцы.

•  Поясница

Примите положение лежа. Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро чуть выше колена. Медленно притяните колено к плечам. Проделайте то же самое с другой ногой. Можно проделать это упражнение на обе ноги сразу. Старайтесь не задирать бедро слишком высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы спины.

Как нужно растягиваться

•  Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность (пол) была гладкой и не слишком жесткой. Все движения следует выполнять медленно. Избегайте резких движений. Такие движения перенапрягают соединительную ткань и угрожают травмой.

•  Удерживайте растянутую позицию 15-30 секунд.

•  Повторяйте каждое упражнение 3-4 раза. Во время первого подхода прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими подходами, чтобы растянуться еще лучше.
•  Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.
•  Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.
•  Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.
•  Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится. Старайтесь растягиваться на каждой тренировке, по меньшей мере, трижды в неделю.
•  Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.