Такая полезная клетчатка

Ежедневно рекомендуется потреблять 20–35 гр. клетчатки, а мы, в лучшем случае, принимаем с пищей 10–11 гр.

Пищевая клетчатка подразделяется на две категории: перевариваемая ферментами в кишечном тракте (такая клетчатка содержится во фруктах и бобовых) и неперевариваемая ферментами (такая клетчатка содержится в отрубях — наружном слое зерна).

Вне зависимости от того, насколько хорошее у Вас здоровье, Вы в любом случае можете только выиграть, если будете употреблять в пищу больше клетчатки. Обратите внимание на следующие факты:

• Клетчатка оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему, она стимулирует работу кишечника и способствует выведению ненужных веществ из организма.
• Клетчатка способствует снижению уровня холестерина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Клинические исследования показывают, что уровень содержания холестерина снижается на 0,5–2% при каждом съеденном грамме перевариваемой клетчатки.
• Ежедневное потребление пищи, богатой клетчаткой, снижает риск появления некоторых раковых заболеваний, включая рак толстой и прямой кишки.
• Клетчатка также может способствовать росту бифидобактерий, полезных бактерий, которые предотвращают процесс карциногенеза в толстой кишке.
• Кроме того, большое потребление клетчатки снижает риск рака груди, поскольку пища, богатая клетчаткой, как правило с низким содержанием жира и малокалорийна (это два фактора, которые связаны со снижением риска заболевания раком).

Как же увеличить ежедневное потребление пищи, богатой клетчаткой?

• Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Одновременно постепенно увеличьте количество потребляемой воды.
• Кушайте овощи и фрукты сырыми (при любом возможном случае). При варке овощей продолжительное время, они теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению овощей либо легкой поджарке.
• При очистке овощей либо фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении сока мякоть фрукта удаляется.
• Начинайте Ваш день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится от 5 и более гр клетчатки).
• Добавляйте в кашу свежие фрукты, так Вы одновременно добавите еще 1–2 гр клетчатки.
• Добавляйте в пищу бобовые.
• Покупайте крупы только из цельного зерна.
• После еды, на десерт лучше съедайте свежие фрукты, чем сладкое.
• Съедайте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время основного приема пищи.

Пример меню, богатого клетчаткой:

• Завтрак: каша из цельного зерна со свежими фруктами, сок либо стакан молока (6 гр. клетчатки);
• Промежуточный прием пищи: 1 груша, неочищенная от кожуры (4 гр. клетчатки);
• Обед: индейка с кашей из цельного зерна, 1 яблоко, неочищенное (7 гр. клетчатки);
• Промежуточный прием пищи: 3 чашки попкорна (3 гр. клетчатки);
• Ужин: лосось с запеченным картофелем (неочищенным), 1/2 порции тушеной броколли, йогурт с черникой (7,5 гр. клетчатки).